Воскресенье, 22 мая, 2022
Еще
    ДомойЗдоровье«Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве»...

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    оПУБЛИКОВАНО

    Средиземноморская диета — это не набор конкретных продуктов, а общий принцип питания, следовать которому можно в любой климатической зоне. При этом популярные методики снижения веса сильно отличаются от подходов, которые применяют специалисты. Об этом в интервью RT рассказала врач-диетолог Наталья Павлюк. По её словам, ключевой принцип, на который опираются врачи, заключается не в снижении калорийности потребляемых блюд, а в перестраивании всего рациона. Если наполнить меню правильными компонентами, в нём просто не останется места для фастфуда и сладостей, уверена Павлюк.

    — Есть расхожее представление, что похудение должно длиться столько же времени, сколько занял набор лишнего веса. Правда ли это?

    — Такой закономерности нет. Набрать вес можно быстрее, чем его потерять. Скорость потери веса ограничена общими энергозатратами организма, а набор веса — только тем, сколько человек может съесть. Лишнее сначала откладывается в виде гликогена в печени и мышцах, а дальше уже начинает копиться жир — быстрее всего его запасы формируются вокруг сердца и других внутренних органов, а не в подкожной клетчатке.

    По мере дальнейшего набора веса жир начинает откладываться в печени, в других внутренних органах, в мышцах в виде жировых капель.

    — Звучит пугающе…

    — Так и есть. Ожирение приводит к плачевным последствиям. Например, к неалкогольной жировой болезни печени, когда всё больше её клеток заполняются жиром и постепенно отмирают. Из-за этого печень теряет в объёме — может сокращаться до 20% от изначального размера. Потому что её клетки, переродившиеся в жир, со временем заменяются соединительной тканью. В США эта болезнь занимает первое место в списке причин трансплантации печени.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — То есть соответствие стандартам красоты в случае с ожирением — это второстепенный вопрос по сравнению с вредом для здоровья?

    — Конечно. Ожирение провоцирует воспаление в организме, сбои в его функционировании. Из-за избыточной калорийности питания меняются маркеры воспаления. И это, в свою очередь, приводит к более тяжёлым последствиям рядовых ОРЗ или ОРВИ. Растёт риск возникновения хронических заболеваний, таких как атеросклеротическая, ишемическая болезнь сердца, инсульты, а также рака и диабета.

    — А после какого показателя ИМТ (индекс массы тела) возникают такие серьёзные риски? Как не допустить подобных проблем? 

    — ИМТ — очень удобный показатель. Основные проблемы начинаются после ИМТ 30, это ожирение первой степени. Но показания к снижению веса начинаются уже с ИМТ в 26—27. Наиболее оптимальный индекс массы тела — в диапазоне 21—23.

    — Нередко бывает, что у человека нормальный индекс массы тела, но внешний вид его всё равно не устраивает и он стремится похудеть до какого-то визуального стандарта. Как на это смотрят диетологи?

    — В этом случае нужно смотреть на процент жировой ткани. Потому что костная структура, объёмы мышц у всех разные. Какой-нибудь качок весом в 100 кг и человек с ожирением — это два совершенно разных случая. Кстати, избыток мышечной ткани для здоровья только слегка менее вреден, чем избыток жира. Так что бодибилдинг — это не самое полезное увлечение.

    Учёные из Женского университета Ихва (Южная Корея) создали 3D-принтер, печатающий продукты с заданным содержанием питательных веществ…

    Важен и баланс психологического комфорта и здоровья. Конечно, если человек движется в сторону анорексии, нужно обращаться к специалистам, которые подскажут, как скорректировать физическую форму. Например, увеличить процент мышц, а не просто терять вес. Потому что худеем мы в том числе и за счёт внутренних органов. И при продолжительном дефиците питания начинает «худеть» даже головной мозг, которому не хватает необходимых веществ. В запущенных случаях начинает давать сбои и гормональная система.

    Однако если человеку просто хочется иметь ИМТ, например, не 22, а 20, то почему бы и нет, если это важно для его психологического комфорта? Потому что если каждый день испытываешь недовольство своим отражением в зеркале — это тоже стресс. А стресс провоцирует выработку гормона кортизола, что тоже не очень полезно. Поэтому нужно искать оптимальный баланс.

    А на то, как мы выглядим, влияет не вес, а процент жировой ткани, её распределение в теле. Всё это можно проработать с диетологом и тренером.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — В интернете не утихают споры, как лучше поддерживать нормальный вес — считать калории или практиковать интервальное, интуитивное питание? Есть мнение, что подсчёт калорийности блюд может привести к расстройству пищевого поведения…

    — Официальная диетология давно опирается на подход, основанный на группах продуктов и их соотношении в рационе. Это пищевая пирамида, наверняка каждый её где-то видел. Правда, на самом деле это не пирамида, а целый ряд рекомендаций по каждой группе продуктов. В них говорится, сколько и чего нужно съедать в каждый приём пищи. В каждой стране такие рекомендации свои, хотя общие принципы, конечно, совпадают.

    Суть в том, что большинство людей при составлении своего рациона не могут учесть больше трёх-четырёх факторов. Калорийность — это один из них, врачи давно отказались от идеи ориентироваться только на неё.

    Диеты и биологически активные добавки могут нанести серьёзный вред здоровью, если они не согласованы с врачом. Об этом в интервью RT…

    Важно ещё количество поступающих витаминов, микроэлементов, белков, жиров, клетчатки и т. д. Согласно рекомендациям, можно подобрать сбалансированный рацион для любого. Измеряется всё не в калориях, а в порциях — столько-то порций фруктов, столько-то овощей и т. д. Например, как правило, советуют съедать порядка 500 г овощей в день. И такие рекомендации даются по каждой группе продуктов — жирам, молочным и крахмалистым продуктам. К примеру, цельнозерновых продуктов нужно в день больше трёх порций, где порция — это кусочек цельнозернового хлеба.

    Читать также:  «Угроза всё ещё сохраняется»: можно ли говорить о скором завершении пандемии COVID-19

    И по этому принципу мы можем очень легко сформировать для каждого человека индивидуальный сбалансированный рацион. Питаться так намного проще, чем постоянно считать калории.

    — То есть такой научный подход предусматривает сохранение разнообразного питания во время похудения? Чтобы человек не «истратил» все калории на скудный набор не самых полезных продуктов?

    — Да, именно так. Кроме того, научно доказана польза средиземноморской диеты, а также DASH-диеты и их вариаций.

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — А что можно сказать о модных сейчас интервальном, интуитивном питании?

    — Последствия интервального питания пока плохо изучены, поэтому оно не рекомендуется врачами. Вообще, этот метод трактуют очень широко — кто-то голодает часть суток, кто-то практикует разгрузочные дни. Как врач, я могу рекомендовать интервальное питание тем, кто совсем не способен подсчитывать порции, думать об этом и при этом имеет очень много лишнего веса. Лучше похудеть на интервальном питании, чем страдать от последствий ожирения, это очевидно. У меня был, например, пациент, который всю жизнь держал два разгрузочных дня в неделю, но в остальные дни переедал. Такие люди хотя бы как-то контролируют своё питание.

    — Вы затронули тему мотивации. А есть ли у диетологов какие-то психологические приёмы, чтобы пробудить её в пациентах?

    — Нет, это зависит от самого человека. Но нужно понимать, что если он начинает правильно питаться, если организм получает всё необходимое, то риск пищевых срывов снижается. Так что правильно выстроенный рацион — это 80% успеха, только 20% людей срываются при таком питании.

    После перестройки рациона у людей со временем меняются и пищевые предпочтения.

    Однако бесполезно применять интуитивное питание в случае, если до этого человек питался в основном тортами и фастфудом. Во-первых, у него нарушена естественная регуляция голода и насыщения. Во-вторых, как его организм может «узнать», что нуждается в полезных продуктах, если он к ним не был приучен? Сначала человек должен хотя бы два-три месяца правильно питаться, получать достаточное количество белка, цельных злаков и т. п. И только потом можно думать о каком-то интуитивном подходе.

    — Правда ли, что фермерские продукты больше насыщены полезными веществами? Могут ли условия выращивания влиять на качество конечного продукта?

    — Да, конечно. Например, в разных овощах может быть разное количество пестицидов. А если говорить про мясо, то не факт, что в мясе, которое получено с помощью ускорителей роста, гормонов, такое же соотношение белков и жиров, как в мясе естественного выращивания. Аналогичная ситуация и в случае с растениями — если идёт нормальный цикл созревания, то растение успевает накопить минералы. Также состав овощей и фруктов зависит от характеристик почвы.

    Однако мы должны исходить из объективных реалий, и если нам доступны только магазинные овощи, то лучше употреблять их, чем ничего. Эти продукты далеко не всегда плохого качества.

    А некоторые аналогичным образом отказываются от куриного мяса, говоря, что оно некачественное. Они переходят на красное мясо, но это вредно — его можно есть не более двух-трёх раз в неделю. 

    «Другой подход к питанию»: врач-диетолог — о формировании здорового рациона и «королеве» всех диет

    — Вы уже упомянули средиземноморскую диету как вариант правильного питания. Также нередко пишут о питании горцев, японцев… Есть ли что-то общее в рационе всех долгожителей?

    — С научной точки зрения «королева» всех диет — именно средиземноморская. Доказано, что она действительно способствует долголетию.

    — Наверное, она не очень доступна тем, кто живёт за пределами Средиземноморского региона. А можно ли разработать условную диету долгожителя на основе привычных нам продуктов питания?

    — Средиземноморская диета — это не конкретные продукты, это просто другой подход к питанию. Мы эту диету можем выстроить самостоятельно из совершенно доступных ингредиентов. Например, у нас так сложилось, что в основе — какое-то белковое блюдо, сопровождаемое крахмалистым гарниром. А овощи, фрукты — они уже как дополнение.

    В средиземноморской диете основа — цельнозерновые продукты, овощи и фрукты. А мясо используется как добавка для вкуса, не как основа. И намного чаще используется рыба. Кроме того, используется много мононенасыщенных жиров. К ним, к примеру, относится оливковое масло.

    В принципе, это похоже и на те рекомендации, о которых мы говорили выше.

    Овощи и фрукты должны занимать самую большую часть объёма питания. Потом идут белковые продукты — от 50 до 100 г на каждый приём пищи. Например, говядина на обед, рыба или птица на ужин. Рыба может быть любая, но раз в неделю рекомендуется есть именно жирные её виды — скумбрию, сельдь, форель. Конечно, самая полезная — сёмга, но она довольно дорогая. Плюс в рацион надо обязательно включать бобовые, хотя бы пару раз в неделю, а также по 20—30 г орехов в день или 150–200 г в неделю. Обязательно должны присутствовать жиры — две-три чайные ложки масла, включая льняное.

    — Оно особенно полезно?

    — Да, оно наиболее богатоα-линоленовой кислотой. Как и рыжиковое масло. Ещё много растительной омеги-3 содержится в семенах чиа и грецких орехах.

    Далее следуют молочные продукты — хотя бы один стакан в день молока или кефира нужно выпивать. Творог тоже входит в здоровое питание, от 200 до 400 г в неделю. А также сыр и яйца, которых можно употреблять от четырёх до восьми в неделю. 

    Не забываем и о цельнозерновых продуктах — крупах или хлебе: хотя бы три порции в день.

    Всё это и есть сбалансированный рацион. И если ежедневно съедать нужное количество таких продуктов, то сладостей или фастфуда уже просто не захочется.

    Новое на сайте

    Покушение на главу Энергодара, лето на военном положении, особый статус поляков. Хроника событий на Украине на 16:00 22 мая

    Глава администрации города Энергодар в Запорожской области Андрей Шевчик пострадал при взрыве. Верховная Рада...

    Не без изъяна: модные провалы современных икон стиля

    От ошибок не застрахован никто.Кьяра Ферраньи, Алекса Чанг, Оливия ПалермоДаже у тех, на кого...

    Renault Logan в апреле 2022 года стал бестселлером марки в России

    Российские дилеры Renault в апреле реализовали 2231 автомобиль – на 84% меньше по сравнению...

    эТО ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТЬСЯ

    Покушение на главу Энергодара, лето на военном положении, особый статус поляков. Хроника событий на Украине на 16:00 22 мая

    Глава администрации города Энергодар в Запорожской области Андрей Шевчик пострадал при взрыве. Верховная Рада...

    Не без изъяна: модные провалы современных икон стиля

    От ошибок не застрахован никто.Кьяра Ферраньи, Алекса Чанг, Оливия ПалермоДаже у тех, на кого...

    Renault Logan в апреле 2022 года стал бестселлером марки в России

    Российские дилеры Renault в апреле реализовали 2231 автомобиль – на 84% меньше по сравнению...